Diet Karbohidrat VS Diet Lemak. Mana yang lebih efektif.? Ada yang tau.? Mari kita bahas bersama-sama.
Bagi anda-anda yang mempunyai berat badan berlebih, tentunya sangat
mengganggu anda dalam beraktifitas dan berpenampilan. Pakai baju ketat nggak PeDe,
pakai baju besar keliahatan gendut, mau aktifitas cepat lelah, betapa
terganggunya. Untuk mengetahui berapa berat badan (BB) ideal anda, mari kita
hitung bersama-sama.
Cara menghitung BB ideal = 0,9 x (TB – 100)
Sudah tau caranya kan, sekarang hitung berapa BB idealmu.
Bagi yang berat badannya berlebih, anda perlu melakukan diet yang
tepat untuk menurunkan BB anda. Terkadang kita sering bingung dalam menentukan
diet mana yang lebih tepat. Untuk mengurangi rasa bingung anda, mari kita bahas
bersama-sama. Langkah pertama yang harus kita lakukan adalah, kita harus
mengetahui jumlah kebutuhan kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Ingat
kebutuhan kalori dalam tubuh harus seimbang. Jika jumlah masukan kalori lebih besar dari pengeluaran,
maka kalori yang biasanya bersumber dari karbohidrat, jika tidak digunakan akan
menumpuk dalam tubuh, yang kemudian akan menyebabkan obesitas (kegemukan).
Kalori dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi. Ni logikanya, jika jumlah
kalori yang ada dalam tubuh sedikit, otomatis kalori yang di butuhkan tubuh
untuk beraktifitas akan kurang, sehingga tubuh akan memecah lemak untuk
dijadikan sumber energi pengganti. Fungsi lemak itu sendiri yaitu, sebagai
sumber energi cadangan. Makanya kalau orang yang diabetes (DM) biasanya kurus-kurus,
hal ini terjadi karena glukosa yang terkandung dalam tubuh tidak dapat
digunakan sebagai sumber energy, alhasil lemak yang di pecah sebagai sumber
enrgi pengganti. Jadi prinsip diet kita adalah JUMLAH KALORI YANG DIKELUARKAN
HARUS LEBIH BANYAK DARI JUMLAH KALORI YANG MASUK.
Cara menghitung jumlah kebutuhan kalori dalam tubuh per hari (compas.com)
:
1. Tentukan berat badan ideal
(BB)
Langkah
awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini.
Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:
BB Ideal
= 0,9 x (TB-100). Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda
miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa
otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya
yang lebih tinggi.
Contoh :
jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan
165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.
2. Hitung kebutuhan basal (KB)
Kebutuhan
basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan
saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang
paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan
saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu
sama lain.
KB
perempuan = BB
Ideal x 25 KKal
KB pria = BB Ideal x 30 KKal
Contoh :
KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal
3. Aktivitas fisik (AF)
Rata-rata
semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini
juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori
aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik
ini dihitung dari total kebutuhan basal.
Aktivitas
ringan(10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen),
mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen),
memancing (20 persen), membaca (10 persen).
Aktivitas
sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20
persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30
persen), berkebun (30 persen).
Aktivitas
berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda
mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40
persen), atlit (50 persen).
Jika
dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil
adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.
Contoh :
Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas
fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.
4. Koreksi usia (KU)
Usia
juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia,
maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.
Untuk
Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen,
usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun
koreksinya 20 persen.
Contoh:
Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga
koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125
Kkal.
5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)
Setelah
mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini
bisa dihitung dengan rumus:
TK = KB
+ AF - KU
Contoh :
dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF =
292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah
TK =
1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.
Hitung
kebutuhan kalorimu setiap hari
|
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Mana yang lebih tepat, diet karbohidrat atau diet lemak.? Karena
lemak dalam tubuh baru akan di pecah setelah kalori dalam tubuh tak ada, maka
kita perlu mengurangi/mengeluarkan jumlah asupan kalori dalam tubuh. Dengan
demikian, lemak yang terkandung dalam tubah akan lebih cepat di pecah untuk
dijadikan tenaga. Sumber kalori terbesar yang kita makan adalah karbohidrat.
Jadi kita harus mengurangi jumlah asupan karbohidrat dalam tubuh. Selain itu,
jumlah kandungan setiap 1 gr karbohidrat setara dengan 4 kkal, jadi jumlah
karbogidrat ini tergolong tinggi. Darimana sumber karbohidrat yang biasa kita
makan sehari-hari.? Karbohidrat biasanya banyak pada nasi, kentang, mie,
jagung, roti, permen, buah-buahan, dan lain sebagainya. Kalori juga bersumber
dari protein (1 gr protein setara dengan 4 kkal) dan lemak (1 gr lemak setara
dengan 9 kkal).
Karbohidrat terbagi menjadi dua, yaitu karbohidrat kompleks dan
simpleks. Karbohidrat kompleks tidak bisa langsung diserap, tapi dicerna lebih
dulu sehingga kadar gula dalam tubuh naik pelan-pelan. Jenis karbohidrat
kompleks ini baik bagi tubuh, karena banyak mengadung serat dan vitamin.
Sedangkan karbohidrat simpleks yaitu glukosa yang cepat diserap tubuh. Sumber
karbohidrat ini biasanya terdapat pada buah-buahan, sayuran, madu dan sirup
jagung. Karbohidrat simpleks mengandung gula monosakarida (glukosa, fruktosa,
dan galaktosa) dan gula disakarida (laktosa, maltosa, dan sukrosa). Fruktosa
terdapat dalam buah-buahan dan madu. Gula ini agak lambat diserap terutama yang
berasal dari buah. Laktosa yang terbentuk dari kedua jenis gula ini, termasuk
yang lambat diserap sering disebut dengan gula susu.
Semakin cepat karbohidrat di serap oleh tubuh, maka akan
menyebabkan nafsu makan semakin meningkat. Karena kadar gula dalam tubuh yang
meningkat, dapat memicu nafsu makan, jadi jika seseorang mengkonsumsi
karbohidrat, maka harus cepat-sepat digunakan sebagai tenaga, agar kadar gula
dalam tubuh tidak cepat meningkat, sehingga nafsu makan dapat terkontrol.
-----------------------------------------------
Kandungan karbohidrat dalam makanan yang saya peroleh dari beberap
websaite dan blog :
No
|
Makanan
|
Jumlah
|
Karbohidrat
|
1
|
Gula pasir
|
100 gr
|
94 gr
|
2
|
Nasi putih
|
100 gr
|
27,9 gr
|
3
|
Singkong
|
1 buah
|
7,49 gr
|
4
|
Sayur
|
100 gr
|
10,25 gr
|
5
|
Tempe
|
50 gr
|
10 gr
|
6
|
Daging sapi
|
40 gr
|
20,35 gr
|
7
|
Ikan segar
|
50 gr
|
20,35 gr
|
8
|
10 butir
bakso
|
100 gr
|
20,35 gr
|
9
|
2 buah jeruk
|
100 gr
|
10 gr
|
10
|
Apel
|
75 gr
|
10 gr
|
Penggunaan kalori
Sesuai dengan prinsip diet “JUMLAH KALORI YANG DIKELUARKAN HARUS
LEBIH BANYAK DARI JUMLAH KALORI YANG MASUK”. Untuk mengatasi ini, perlu adanya
aktifitas dan olahraga yang membakar kalori. Tidak lupa pula batasi asupan
gula. Berikut beberapa aktifitas dan olahraga yang membakar kalori :
Olahraga
No
|
Latihan
|
Kal/jam
|
KM
|
1
|
Berenang
(Sedang)
|
514
|
7,0
|
2
|
Squash atau
Bola Tangan
|
588
|
8,0
|
3
|
Olahraga
dengan Menggunakan Mesin (Sedang)
|
588
|
8,0
|
4
|
Lacrosse (Permainan
Bola dengan Tongkat)
|
588
|
8,0
|
5
|
Rugby
|
588
|
8,0
|
6
|
Sepak Bola
|
588
|
8,0
|
7
|
Ski (Turun
Bukit)
|
588
|
8,0
|
8
|
Bersepeda
(Sedang) - 21 km/jam
|
588
|
8,0
|
9
|
Berjalan
(Jogging) - 8 km/jam
|
588
|
8,0
|
10
|
Hoki
|
588
|
8,0
|
11
|
Tenis
|
588
|
8,0
|
12
|
Badminton
|
735
|
10,0
|
13
|
Olahraga
dengan Menggunakan Mesin (Cepat)
|
735
|
10,0
|
14
|
Berenang
(Cepat)
|
735
|
10,0
|
15
|
Lari - 10
km/jam
|
735
|
10,0
|
16
|
Bermain
Roller Blade
|
735
|
10,0
|
17
|
Bersepeda
(Cepat) - 24 km/jam
|
735
|
10,0
|
18
|
Lari - 11
km/jam
|
845
|
11,5
|
19
|
Tinju
|
882
|
12,0
|
20
|
Ski (Cross Country)
|
882
|
12,0
|
21
|
Bersepeda
(Sangat Cepat) - 28 km/jam
|
882
|
12,0
|
22
|
Lari - 13
km/jam
|
992
|
13,5
|
23
|
Lari - 14,5
km/jam
|
1102
|
15,0
|
24
|
Lari - 16
km/jam
|
1176
|
16,0
|
Aktifitas
No
|
Aktifitas/ Kegiatan
|
Durasi
|
Kalori di
bakar
|
1
|
Tidur
|
1 jam
|
65 kkal
|
2
|
Duduk
|
1 jam
|
75 kkal
|
3
|
Berdiri
|
1 jam
|
90 kkal
|
4
|
Mengetik
|
1 jam
|
100 kkal
|
5
|
Memasak
|
1 jam
|
160 kkal
|
6
|
Berjalan (4 km/jam)
|
1 jam
|
210 kkal
|
7
|
Melakukan pekerjaan rumah
|
1 jam
|
220 kkal
|
8
|
Berjalan cepat (6 km/jam)
|
1 jam
|
270 kkal
|
9
|
Aerobik
|
1 jam
|
370 kkal
|
10
|
Jogging (7 km/jam)
|
1 jam
|
400 kkal
|
11
|
Berrenang
|
1 jam
|
580 kkal
|
12
|
Berlari (10 km/jam)
|
1 jam
|
660 kkal
|
Mudah-mudahan bermanfaat, selamat mencoba diet anda.
---------------------------------------------------------------------------------------
Oleh : Desi Asriyani
---------------------------------------------------------------------------------------
