Diet Karbohidrat VS Diet Lemak

Diet Karbohidrat VS Diet Lemak. Mana yang lebih efektif.? Ada yang tau.? Mari kita bahas bersama-sama.

Bagi anda-anda yang mempunyai berat badan berlebih, tentunya sangat mengganggu anda dalam beraktifitas dan berpenampilan. Pakai baju ketat nggak PeDe, pakai baju besar keliahatan gendut, mau aktifitas cepat lelah, betapa terganggunya. Untuk mengetahui berapa berat badan (BB) ideal anda, mari kita hitung bersama-sama.

Cara menghitung BB ideal = 0,9 x (TB – 100)

Sudah tau caranya kan, sekarang hitung berapa BB idealmu.

Bagi yang berat badannya berlebih, anda perlu melakukan diet yang tepat untuk menurunkan BB anda. Terkadang kita sering bingung dalam menentukan diet mana yang lebih tepat. Untuk mengurangi rasa bingung anda, mari kita bahas bersama-sama. Langkah pertama yang harus kita lakukan adalah, kita harus mengetahui jumlah kebutuhan kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Ingat kebutuhan kalori dalam tubuh harus seimbang. Jika jumlah  masukan kalori lebih besar dari pengeluaran, maka kalori yang biasanya bersumber dari karbohidrat, jika tidak digunakan akan menumpuk dalam tubuh, yang kemudian akan menyebabkan obesitas (kegemukan). Kalori dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi. Ni logikanya, jika jumlah kalori yang ada dalam tubuh sedikit, otomatis kalori yang di butuhkan tubuh untuk beraktifitas akan kurang, sehingga tubuh akan memecah lemak untuk dijadikan sumber energi pengganti. Fungsi lemak itu sendiri yaitu, sebagai sumber energi cadangan. Makanya kalau orang yang diabetes (DM) biasanya kurus-kurus, hal ini terjadi karena glukosa yang terkandung dalam tubuh tidak dapat digunakan sebagai sumber energy, alhasil lemak yang di pecah sebagai sumber enrgi pengganti. Jadi prinsip diet kita adalah JUMLAH KALORI YANG DIKELUARKAN HARUS LEBIH BANYAK DARI JUMLAH KALORI YANG MASUK.

Cara menghitung jumlah kebutuhan kalori dalam tubuh per hari (compas.com) :

1.    Tentukan berat badan ideal (BB)

Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:

BB Ideal = 0,9 x (TB-100). Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.

Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.

2.   Hitung kebutuhan basal (KB)

Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.

KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal

KB pria = BB Ideal x 30 KKal

Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal

3.   Aktivitas fisik (AF)

Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.

Aktivitas ringan(10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen). 

Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).

Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).

Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.

Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.

4.   Koreksi usia (KU)

Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.

Untuk Anda yang berusia  40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.

Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal)  = 73,125 Kkal.

5.   Total kalori yang dibutuhkan (TK)

Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:

TK = KB + AF - KU 

Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah

TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.

Hitung kebutuhan kalorimu setiap hari

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Mana yang lebih tepat, diet karbohidrat atau diet lemak.? Karena lemak dalam tubuh baru akan di pecah setelah kalori dalam tubuh tak ada, maka kita perlu mengurangi/mengeluarkan jumlah asupan kalori dalam tubuh. Dengan demikian, lemak yang terkandung dalam tubah akan lebih cepat di pecah untuk dijadikan tenaga. Sumber kalori terbesar yang kita makan adalah karbohidrat. Jadi kita harus mengurangi jumlah asupan karbohidrat dalam tubuh. Selain itu, jumlah kandungan setiap 1 gr karbohidrat setara dengan 4 kkal, jadi jumlah karbogidrat ini tergolong tinggi. Darimana sumber karbohidrat yang biasa kita makan sehari-hari.? Karbohidrat biasanya banyak pada nasi, kentang, mie, jagung, roti, permen, buah-buahan, dan lain sebagainya. Kalori juga bersumber dari protein (1 gr protein setara dengan 4 kkal) dan lemak (1 gr lemak setara dengan 9 kkal).

Karbohidrat terbagi menjadi dua, yaitu karbohidrat kompleks dan simpleks. Karbohidrat kompleks tidak bisa langsung diserap, tapi dicerna lebih dulu sehingga kadar gula dalam tubuh naik pelan-pelan. Jenis karbohidrat kompleks ini baik bagi tubuh, karena banyak mengadung serat dan vitamin. Sedangkan karbohidrat simpleks yaitu glukosa yang cepat diserap tubuh. Sumber karbohidrat ini biasanya terdapat pada buah-buahan, sayuran, madu dan sirup jagung. Karbohidrat simpleks mengandung gula monosakarida (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) dan gula disakarida (laktosa, maltosa, dan sukrosa). Fruktosa terdapat dalam buah-buahan dan madu. Gula ini agak lambat diserap terutama yang berasal dari buah. Laktosa yang terbentuk dari kedua jenis gula ini, termasuk yang lambat diserap sering disebut dengan gula susu.

Semakin cepat karbohidrat di serap oleh tubuh, maka akan menyebabkan nafsu makan semakin meningkat. Karena kadar gula dalam tubuh yang meningkat, dapat memicu nafsu makan, jadi jika seseorang mengkonsumsi karbohidrat, maka harus cepat-sepat digunakan sebagai tenaga, agar kadar gula dalam tubuh tidak cepat meningkat, sehingga nafsu makan dapat terkontrol.

-----------------------------------------------

Kandungan karbohidrat dalam makanan yang saya peroleh dari beberap websaite dan blog :

No	Makanan	Jumlah	Karbohidrat
1	Gula pasir	100 gr	94 gr
2	Nasi putih	100 gr	27,9 gr
3	Singkong	1 buah	7,49 gr
4	Sayur	100 gr	10,25 gr
5	Tempe	50 gr	10 gr
6	Daging sapi	40 gr	20,35 gr
7	Ikan  segar	50 gr	20,35 gr
8	10 butir bakso	100 gr	20,35 gr
9	2 buah jeruk	100 gr	10 gr
10	Apel	75 gr	10 gr

Penggunaan kalori

Sesuai dengan prinsip diet “JUMLAH KALORI YANG DIKELUARKAN HARUS LEBIH BANYAK DARI JUMLAH KALORI YANG MASUK”. Untuk mengatasi ini, perlu adanya aktifitas dan olahraga yang membakar kalori. Tidak lupa pula batasi asupan gula. Berikut beberapa aktifitas dan olahraga yang membakar kalori :

Olahraga

No	Latihan	Kal/jam	KM
1	Berenang (Sedang)	514	7,0
2	Squash atau Bola Tangan	588	8,0
3	Olahraga dengan Menggunakan Mesin (Sedang)	588	8,0
4	Lacrosse (Permainan Bola dengan Tongkat)	588	8,0
5	Rugby	588	8,0
6	Sepak Bola	588	8,0
7	Ski (Turun Bukit)	588	8,0
8	Bersepeda (Sedang) - 21 km/jam	588	8,0
9	Berjalan (Jogging) - 8 km/jam	588	8,0
10	Hoki	588	8,0
11	Tenis	588	8,0
12	Badminton	735	10,0
13	Olahraga dengan Menggunakan Mesin (Cepat)	735	10,0
14	Berenang (Cepat)	735	10,0
15	Lari - 10 km/jam	735	10,0
16	Bermain Roller Blade	735	10,0
17	Bersepeda (Cepat) - 24 km/jam	735	10,0
18	Lari - 11 km/jam	845	11,5
19	Tinju	882	12,0
20	Ski (Cross Country)	882	12,0
21	Bersepeda (Sangat Cepat) - 28 km/jam	882	12,0
22	Lari - 13 km/jam	992	13,5
23	Lari - 14,5 km/jam	1102	15,0
24	Lari - 16 km/jam	1176	16,0

Aktifitas

No	Aktifitas/ Kegiatan	Durasi	Kalori di bakar
1	Tidur	1 jam	65 kkal
2	Duduk	1 jam	75 kkal
3	Berdiri	1 jam	90 kkal
4	Mengetik	1 jam	100 kkal
5	Memasak	1 jam	160 kkal
6	Berjalan (4 km/jam)	1 jam	210 kkal
7	Melakukan pekerjaan rumah	1 jam	220 kkal
8	Berjalan cepat (6 km/jam)	1 jam	270 kkal
9	Aerobik	1 jam	370 kkal
10	Jogging (7 km/jam)	1 jam	400 kkal
11	Berrenang	1 jam	580 kkal
12	Berlari (10 km/jam)	1 jam	660 kkal

Mudah-mudahan bermanfaat, selamat mencoba diet anda.

---------------------------------------------------------------------------------------

Oleh : Desi Asriyani

Sumber : Kumpulan Beberapa Websait & Blog

---------------------------------------------------------------------------------------